Strategier til at træne din hukommelse

Du er glemsom. Glemmer dine nøgler. Du glemmer, at du var i gang med at lave mad, så det brænder på. Du glemmer, at du skulle huske at betale regninger i dag. Du glemmer at svare på sms’er. Du får ikke ringet tilbage til venner. Du glemmer at få lavet dine lektier eller opgaver på arbejdet. Det kan også være at du glemmer, hvad det er du lige vil have sagt, hvis du skal vente på tur før du bliver hørt. 

Du glemmer, fordi din arbejdshukommelse ikke fungerer. Arbejdshukommelse er et system i din hjerne, som kan fastholde og håndtere den information, der er nødvendig for at udføre en kompliceret opgave, som for eksempel at lave mad.

• En person uden ADHD kan huske ting i 10-20 minutter. 
• Når du har ADHD er denne evne nedsat, da din arbejdshukommelse er en af de strukturer, som er påvirket af ADHD. 
• I hvilken grad din arbejdshukommelse er påvirket, er meget individuelt. 
• De vanskeligheder ADHD giver, er meget forskellige fra person til person.

Din arbejdshukommelse er ligesom din hoveddør til dit hus. Hvis du har smidt nøglen væk til hoveddøren, så skal du finde andre måder at komme ind i dit hus på. Disse andre måder er naturligvis mere besværlige og tager længere tid.

Tip til at håndtere din dårlige hukommelse

For nej din dårlige hukommelse kan ikke trænes væk, men du kan lære at organisere dig ud af glemsomhed.

Tip 1 – til din hukommelse

• Faste pladser til ting.

Problemet er ofte, at du glemmer hvor du har lagt dine ting. 

Få faste pladser i dit hjem til dine ting. Fx en skål i entreen, hvor du altid lægger dine nøgler. I starten skal du bruge energi på at huske på det, men med tiden bliver det noget, som du ikke bruger energi på mere, da det bliver automatiseret og til en god vane.

Pak de ting, som du har brug for i din håndtaske og læg dem tilbage med det samme, hvis du har brugt dem andre steder. 

Køb evt. en farverig pung, så den er let at finde i din taske. 

Tip 2 – til din hukommelse

• Gør ting med det samme.

Pak dine ting, lige så snart du kommer i tanke om det. 

Skal du have noget bestemt med på arbejde dagen efter, så pak tingene lige så snart du kommer i tanke om det. Gør det også selvom det er et dårligt tidspunkt, du kommer i tanke om tingen på. 

Det handler om at gøre ting nu! Ellers forsvinder de ud af din hukommelse.

Tip 3 – til din hukommelse

• Skriv ned – post-its er geniale.

Kan du ikke gøre tingene med det samme, så øv dig i at få dem skrevet ned. Det kan være på en post-it, som du hænger et sted, hvor du ikke kan undgå at se den. Eller i en elektronisk kalender, hvor du sætter en påmindelse til, når du skal gøre tingen. 

Tip 4 – til din hukommelse

• Brug en kalender.

Elektroniske kalender, som du kan finde online har farvekoordinering. Fx Gmails kalender. 

Vælg en farve til de sociale ting. En farve til praktiske ting, du skal huske osv. 

Når du kommer i tanke om, at du fx skal ringe til din veninde, så læg det med det samme ind i din kalender med en bestemt farve og en dato. 

Sæt gerne en påmindelse på. 

Farveoversigten gør, at det bliver lettere for dig at overskue de ting. du skal. 

Står det hele i samme farve, mister du hurtigt lysten til at gå i gang med noget som helst – det kender du måske fra, når du laver to-do-lister med ting, som du skal nå derhjemme?

Tip 5 – til din hukommelse

• Fald over tingene.

De ting som du skal have med dig når du skal ud af døren, kan du med fordel stille foran døren – gerne så de skal flyttes, for at du kan komme ud af døren.

Tip 6 – til din hukommelse

• To-do-lister

For nogen er de hjælpsomme. For andre er de et onde. Husk vi er forskellige. 

Lav en to-do-liste som ligger et sted, hvor du ikke kan undgå at se de. Brug eventuelt farverigt papir at skrive på.

Tip 7 – til din hukommelse

• Brug det du allerede gør.

Har du svært ved at huske at få børstet tænder, så kobl det til noget du alligevel gør hver dag. Fx børst dine tænder, når du tager et bad om morgenen.

Tip 8 – til din hukommelse

• Gør det synligt.

Har du svært ved at få betalt regningerne? Læg dem et sted, hvor de ligger synligt fremme.  Sæt tid ind i din kalender, hvor du skal betale regninger. Du kan også have et fast tidspunkt i din kalender, hvor du betaler regninger. Det kan fx være den 3.onsdag i måneden.

Tip 9 – til din hukommelse

• Ryd op i dit hjem.  Rod forstyrrer din hukommelse.

Tag et rum ad gangen eller måske kun et område i rummet ad gangen. Få hjælp til det, hvis du ikke selv kan. Et ryddeligt hjem er nemmere at holde end et hjem med mange ting. Start med det rum, der er lettest at rydde op i. Det er typisk ADHD hjernen at gå i gang med det, der er sværest. Og helst det hele på samme tid.

Tip 10 – til din hukommelse

• Smid ud.

Når du køber nyt tøj fx en ny kjole, skal du smide en gammel kjole ud. Er det svært at smide ud, så læg de ting du skal smide ud i en pose eller kasse. Når du ikke har været i den pose i en måned eller to, så smid posen eller kassen ud. Lad være at diskuter med dig selv.

Tip 11 – til din hukommelse

• Brug overkategorier. 

Skal du ud og handle ind, kan du med fordel lave overkategorier. I frugt skal jeg have tre ting. I mejeriprodukter skal jeg have tre ting, og træn din hjerne op til at huske, hvilke tre ting du skal huske inden for de forskellige overkategorier. Tre er ofte et magisk tal for, hvad vi kan huske under de forskellige overkategorier.

Understøttende strategier til hukommelsen

Visuel hukommelse

Nogle mennesker med ADHD har lært sig selv at tage mentale billeder af ting. Når de skal huske ting, genkalder de billederne. Brug det aktivt til at huske på, hvor du har lagt dine nøgler eller hvis du skal huske et navn, skriv det ned og tag et mentalt billede af det.

Emotionel hukommelse

Andre mennesker med ADHD bruger deres følelser til at huske med. Du kan koble dine følelser på de ting, du vil huske. Når du for eksempel læser op til eksamen, kan du øve dig i at have bestemte følelser. Når du aktivere disse følelser til selve eksamen, vil du opleve, at du lettere har adgang til det du har læst.

Auditiv hukommelse

Optag på din telefon det der er vigtigt som du ønsker at huske. Lyt til dine egne optagelser senere. Det kan være at din auditive (høre) hukommelse er bedre end de andre former for hukommelse for dig.

Tag dette med dig

Vi har alle forskellige vanskeligheder i forhold til vores opmærksomhed og hukommelse. Hvad der virker for mig, virker måske ikke for dig. Kapitlet har måske givet dig en indsigt i, hvilke strategier du allerede anvender? Brug dem og øv dem mere bevidst. 

Du kan også med fordel koble nye strategier på strategier, som du allerede anvender. Husk princippet med at bruge en teknik ad gangen. Forsøg dig med den i en uge, før du går i gang med næste teknik. Vi vil gerne det hele på en gang og utålmodighed er bestemt en del af at have ADHD. For at lære noget nyt og få det gjort til en ny vane, er det vigtigt, at du kun gør en teknik ad gangen. Ellers bliver din hjerne forvirret og du vil opleve at teknikkerne ikke virker.

Læs med på næste side om motivation og hvad du kan gøre for at blive motiveret?

Tilbage til Indholdsfortegnelse

De bedste hilsner

Psykolog Siri Wessel Wetlesen

Psykologklinik nær København, i hjertet af Hellerup og i Nordsjælland, Hornbæk