Kapitel 12 – Motivation og ADHD

Motivation hos personer med ADHD

Eksekutive funktioner

I forrige kapitel gav jeg dig idéer og strategier til at blive bedre til at holde din opmærksomhed og forbedre din evne til at huske ting.

I dette kapitel har jeg fokus på strategier i forhold til:

1. At forbedre din motivation og teknikker til, hvordan du kommer i gang med ting (punkt 1 og 6 i tegningen).
2. Organisering og prioritering (punkt 1 i tegningen).
3. Selvkontrol, impuls, kropsligt, følelsesmæssigt og socialt (punkt 1 og 6 i tegningen).

Husk at det er vigtigt, at du kun vælger at fokusere på et område ad gangen. Vælg det område, som du ønsker at forbedre inden du læser videre.

Gør det simpelt for dig – du kan ikke ændre alt på samme tid

Vælger du, at du både skal have et mere ryddeligt hjem, have mere kontakt til venner og være bedre til at fokusere på dit arbejde, kan det sammenlignes med, at du vil lære tre forskellige sprog på én gang. Det betyder, at du vil være langsommere til at lære den enkelte strategi og at du vil komme til at rode strategierne sammen, så de ikke bliver lige så effektive. En yderligere konsekvens kan være, at du helt giver op på at ændre på noget, da det hele bliver uoverkommeligt. Hvis du bruger store dele af din dag på at finde ud af, hvad du skal gå i gang med og ender med at få lavet meget lidt den dag, så er det på tide at finde en ny strategie at organisere dit liv efter.

Motivation

Folk opfatter personer med ADHD som dovne eller super aktive. Der er ingen mellemvej. Det kender du måske godt? Folk uden ADHD kan have svært ved at forstå, hvorfor du ikke kan tage dig sammen det ene øjeblik og det næste øjeblik er du i gang med noget, som du slet ikke skulle lave lige nu. Andre, og måske også dig selv, siger til dig, at du skal tage dig sammen. Tidligere var jeg inde på, at når du har ADHD, er der ikke noget der hedder, at du er motiveret til ting. Din motivations-knap er ikke-eksisterende i dit system eller i bedste fald meget langsomt fungerende og med løse forbindelser. 

Du kan ikke vælge at være motiveret til at gå i gang med en opgave eller lade være. Din hjerne er konstant på overarbejde og derfor konstant træt. Der er derfor ikke noget drive, der kan igangsætte din motivation. 

Du er ikke doven når du har ADHD – du har ikke motivation

Andre folk kan vælge, når de går i gang med en opgave eller når de er dovne. Det valg har du ikke. Du skal tvinge din hjerne til at gå i gang. Du går først i gang med en opgave, når du er tæt på deadline eller når din deadline allerede er overskredet. Det kan også være, at du har fundet ud af at gruppearbejde kan hjælpe dig til at komme i gang med en opgave. Eller du vælger at sætte dig foran computeren i tre timer og glo på en blank skærm, før du endelig kan gå i gang – måske, hvis du er heldig.

Hvordan kan du øge motivationen, hvis der ikke er noget der hedder motivation? Tænk tilbage på kapitel 6 om energiniveau. For at blive motiveret er det vigtigt, at du lærer at aktivere dit belønningssystem. Din udskillelse af dopamin skal øges. Det er også det der sker, når du får ADHD-medicin. 

Strategier til at øge motivationen

Tip 1 – til at øge motivation

• Få gang i din begejstring.

Tænk på noget som du normalt bliver begejstret for. Her kan din fantasi komme dig til gode. Prøv virkelig at leve dig ind i begejstringen – overdriv gerne. Herefter går du i gang med opgaven. Hver gang du mister tråden, så start med at øge din begejstring.

Tip 2 – til at øge motivation

• Gør ting med det samme.

Udfør de arbejdsopgaver, der tager under 2 minutter. Fx stille koppen i opvaskemaskinen. Gør det hver gang. Dette træner din evne til at komme i gang.

Tip 3 – til at øge motivation

• Indfør ting som er et ikke-valg.

Vælg ting og handlinger ud som du definerer, som et ikke-valg. Vil du fx i gang med at stikke, så køb garn, pinde mv. og læg det frem, således at hver gang du sætter dig i sofaen, er det et ikke-valg at gå i gang med at strikke. Eller at hver gang du kigger på din telefon, skal du smile. Husk gør det nemt for dig selv.

Tip 4 – til at øge motivation

• Brug din fantasi.

Forestil dig, at du er en anden, som skal udføre den opgave du står over for. En person der er super begejstret for den opgave. (Fx Ole Henriksen).

Strategier i forhold til organisering og at prioritere ting

Det kan være svært at komme i gang med opgaver. Nogen gange er det fordi det er svært at finde energien. Andre gange fordi det er kedelige opgaver. Det kan også skyldes at opgaven på forhånd er uoverskueligt og du ikke ved, hvor du skal starte.

Tip 1 – til at organisere og prioritere

• Del ting op i små overskuelige delelementer.

Har du større projekter, som du skal lave, så del dem op i små delelementer. Skal du sætte tapet op i din stue, kan delelementerne hedde: 1) Købe tapet og klister. 2) Købe værktøj til at sætte op med. 3) Flyt ting fra stuen. 4) Afdæk gulvet i stuen. 5) Gør væggen klar. 6) Sæt tapet op på den ene væg, dernæst næste væg. 7) Ryd op og smid affald ud. 8) Sæt møbler tilbage i stuen. Hvert delelement kan du sætte en dag af til. Det er nemlig også vigtigt at du sætter tid af i din kalender til tingene.

Er det i stedet en større opgave, som du skal skrive. Start med at finde en anden opgave, hvor du kan genbruge strukturen. På den måde sparer du tid i forhold til at du også selv skal finde på strukturen. Organiser din egen skriftlige opgave ud fra den anden opgaves struktur. Brug samme antal anslag og sider på de forskellige afsnit. Og hold dig til planen. Gå tilbage flere gange og kik på din plan.

Tip 2 – til at organisere og prioritere

• Lær at bruge mindmaps.

Du kan også bruge mindmaps til at organisere opgaver ud fra. Husk på det magiske tal tre og lav maximalt tre underpunkter til hvert punkt i mindmappet.

Tip 3 – til at organisere og prioritere

• Tid og masser af tid.

Sørg for at have mere tid til projekterne, end du normalt plejer at planlægge med. Sæt gerne dobbelt så lang tid af, som du regner med at projektet vil tage. Stress forværrer ADHD symptomerne. Husk at din hjernes benzin er begejstring, der øger dit dopaminniveau,. Sørg for at holde begejstringen høj. 

Tip 4 – til at organisere og prioritere

• Gør det let.

Gå i gang med den letteste del af opgaven. Nej det er ikke snyd. Oplever du succes med en mindre ting, har du mere energi og motivation til at fortsætte med de andre opgaver.

Læs med på næste side om tidsfornemmelse og hvordan ADHD kan påvirke din evne til at have tidsfornemmelse.

Tilbage til Indholdsfortegnelse

De bedste hilsner

Psykolog Siri Wessel Wetlesen

Psykologklinik nær København, i hjertet af Hellerup og i Nordsjælland, Hornbæk