Kender du det? Du vil gerne i gang med en opgave, men det føles som om, at der er en mur mellem dig og opgaven. De 9 H’er bryder store opgaver ned i små, konkrete skridt. Strategien skaber struktur og reducerer følelsen af kaos, som mange med ADHD og ADD ofte oplever. Den skaber også mening og motivation ved at forbinde opgaven med et klart formål og en belønning.
1. Hvad skal jeg lave?
Start med det helt grundlæggende. Beskriv opgaven så præcist som muligt. Hvis det ikke er klart for dig, hvad du skal, kan det næsten være umuligt at komme i gang. Skriv det eventuelt ned – “Jeg skal skrive 500 ord om X” eller “Jeg skal rydde op i køkkenet”.
2. Hvorfor skal jeg lave det?
For personer med ADHD/ADD kan det at forstå formålet være en stærk motivations. Hvorfor er denne opgave vigtig? Måske er det for at skabe ro i hjemmet, for at få ros fra chefen, eller fordi det letter din hverdag. Når du forbinder opgaven med en meningsfuld årsag, bliver det lettere at finde energien til at starte.
3. Hvordan skal jeg lave det?
Metoden er lige så vigtig som formålet. Skal du bruge en særlig strategi? Et specifikt værktøj? Del opgaven op i trin, hvis den føles stor. Hvis du fx skal gøre rent, kan trin være: tage opvasken først, tørre overflader af bagefter og så støvsuge. Dette gør processen konkret og mindre overvældende.
4. Hvor meget skal jeg lave?
Det kan være nemt at gå i stå, hvis opgaven virker uendelig. Angiv derfor, hvor meget du faktisk skal lave. Skal du skrive 2 sider? Rydde én skuffe? At sætte en klar grænse hjælper dig med at holde fokus og giver dig følelsen af succes, når du er færdig
5. Hvor længe skal jeg lave det?
Tid er en anden måde at skabe struktur på. Sæt en timer, fx 20 minutter, og beslut, at det er nok til at komme i gang. Tidsbegrænsninger kan også hjælpe med at undgå perfektionisme, som ofte stopper os midtvejs.
6. Hvornår skal jeg lave det?
Planlæg tidspunktet. Mange med ADHD/ADD har brug for klare start- og slutpunkter. Det er ofte lettere at sige: “Jeg begynder kl. 14:00,” end bare “Jeg gør det senere.” Fastlæg et tidspunkt, hvor du ved, du har ro og energi.
7. Hvor skal jeg lave det?
Omgivelserne betyder meget. Er det et sted, hvor du kan koncentrere dig? Er der distraktioner? Skab et miljø, der støtter dig, fx ryd et arbejdsområde, sæt støjreducerende hovedtelefoner på, eller vælg et sted væk fra uro.
8. Hvem skal jeg lave det sammen med?
Overvej, om opgaven bliver lettere, hvis du har støtte. Måske kan en ven, kollega, eller familiemedlem hjælpe. Eller måske er det bare en partner, der kan holde dig til ansvar og heppe på dig undervejs.
9. Hvad skal jeg bagefter?
For mange med ADHD/ADD kan det være svært at afslutte en opgave, især hvis det føles som om der ikke er noget klart “efter.” Derfor er det vigtigt at planlægge belønningen eller det næste trin. Måske har du brug for en pause? Eller er det tid til frokost?
Hvis du kæmper med at komme i gang eller færdiggøre opgaver, kan de 9 H’er være det værktøj, der hjælper dig til at navigere din hverdag med mere ro og overskud. Prøv det næste gang, du står overfor en opgave – det kan gøre en kæmpe forskel.
Vil du vide mere?
Du er også velkommen til at booke en tid til samtale via vores sikre email: terapi@minterapi.dk eller på telefonnummer 30911771
De bedste hilsner,
Psykolog Siri Wessel Wetlesen
Specialpsykolog og specialist i psykoterapi
