ADHD og arbejde kan være en udfordring. Men med de rigtige strategier er det muligt at øge din evne til at fokusere på opgaver, din produktivitet og din arbejdsglæde. Læs med her for gode tips og tricks til både arbejdsgiveren og den ansatte med ADHD.
Forstå ADHD som arbejdsgiver
Symptomerne på ADHD kan vise sig meget forskelligt fra person til person. Derfor er det smart at din arbejdsgiver har en god overordnet forståelse af diagnosen, for at gøre arbejde og ADHD nemt for alle parter.
Nogle af de symptomer, som voksne med ADHD ofte oplever er:
- Svært ved at holde fokus på opgaver, der ikke interesserer dem.
- Svært ved at levere en stabil arbejdsindsats.
- Impulsivitet og retter fokus mod ting, der ikke er vigtige lige nu.
- Svært ved at aflevere opgaver til deres deadline.
- Svært ved at følge lange (ofte mundtlige) instruktioner.
Men der er også mange fordele ved ADHD på arbejdspladsen.
- De er entusiatiske og loyale.
- De er ofte mere kreative i deres tilgange til opgaverne.
- De er gode og hurtige til at løse problemer.
- De er vedholdende og kan arbejde med 100 km/t, hvis opgaven giver mening for dem.
Strategier til at håndtere ADHD og arbejde
Når du starter et job, kan det være en fordel allerede fra start at have overvejet:
- Hvor er mine styrker?
- Hvor er mine svagheder?
- Arbejder jeg bedst i grupper eller alene?
På denne måde er du et skridt foran din ADHD, og du kan bedst planlægge din arbejdsdag, så du får det bedste resultat.
Effektiv Planlægning
Gør dine opgaver mere overskuelige ved at bryde dem ned i små, håndterbare delopgaver. Når du skriver dem ned, bliver de ikke kun lettere at huske – du får også en større følelse af fremdrift, hver gang du færdiggør en del.
Tip: Hav en fysisk kalender liggende på dit skrivebord som en visuel påmindelse om dine deadlines. Vil du sikre, at du aldrig glemmer noget? Brug en påmindelsesapp, der sender notifikationer direkte til din telefon – fx dagen før eller et par timer inden en vigtig deadline.
Skab Struktur med Oprydning
Et ryddeligt arbejdsområde = et skarpere fokus! 🔥 Når dine ting har faste pladser, slipper du for frustrerende tidsrøvere og kaotiske papirbunker.
✅ Organisér dit skrivebord – Hold kun de nødvendige ting fremme, og giv alt andet en fast plads.
✅ Skab et system for dine opgaver – Brug fx en fysisk bakke eller en digital to-do-liste til “igangværende opgaver”, så intet falder mellem stolene.
✅ Afslut dagen med et quick-tjek – Ryd op i dit arbejdsområde, så du starter næste dag med klarhed og overskud.
En struktureret arbejdsplads giver ro i hovedet – og mere energi til det, der virkelig tæller! 🚀
Pas på Kroppen – Den Har Brug for Dig!
✅ Have snacks inden for rækkevidde, så du ikke pludselig mister energi.
✅ Tage et hurtigt krops-tjek inden møder: Skal du have et glas vand? Trække frisk luft? Lige en tur på toilettet?
✅ Sørge for små pauser i løbet af dagen, så du ikke brænder ud.
ADHD kan gøre kropslige signaler lettere at overse – og pludselig er du sulten, tørstig eller urolig midt i et vigtigt møde. Forebyg uventede afbrydelser ved at:
Ved at tage hånd om både dine opgaver, dit arbejdsmiljø og din krop, kan du skabe en hverdag med mere ro, overblik og overskud. 💡✨
Apps til Fokus og Produktivitet
Har du brug for lidt ekstra hjælp til at holde fokus, skabe struktur eller gøre dine opgaver sjovere? Her er fem effektive apps, der kan hjælpe dig på vej:
- 🔹 Focus@Will – En videnskabeligt udviklet app, der spiller musik designet til at fremme koncentration og produktivitet. Perfekt til studie- eller arbejdsdage, hvor du vil minimere distraktioner.
- 🌱 Forest: Fokus for produktivitet – Vil du reducere skærmtid? Når du åbner appen og lader mobilen ligge, vokser et digitalt træ. Hvis du forlader appen for tidligt, visner det. En simpel, men effektiv måde at træne din evne til at fokusere.
- 🧠 MindMeister – Skab visuelle mindmaps, lister og strukturerede noter. En ideel app til brainstorming, planlægning og organisering af tanker.
- 🎮 Habitica – Gør din produktivitet til et spil! Appen kobler daglige opgaver og vaner sammen med gamification – fuldfør dine opgaver og få belønninger til din avatar.
- 🐦 Finch – Din personlige selvpleje-fugl! Opret mål og to-do-lister, og jo mere du gennemfører, desto mere udforsker din Finch-verdenen. Du kan endda købe nyt udstyr og skabe et hyggeligt miljø til din virtuelle fugl.
- Disse apps kan gøre planlægning og fokus sjovere – og måske endda give lidt ekstra motivation i hverdagen! 🚀📅
Vil du vide mere?
Du er velkommen til at booke en tid til samtale via vores sikre email: terapi@minterapi.dk eller på telefonnummer 30911771
De bedste hilsner,
Psykolog Siri Wessel Wetlesen
Specialpsykolog og specialist i psykoterapi
