Kapitel 6 – Energiniveau

Lær hvordan du opretholder og skaber din energi

ADHD er kendetegnet ved hyperaktivitet samtidig med at en del personer med ADHD kan fortælle om en gennemgribende oplevelse af træthed. De kan ikke regulere deres energiniveau. Det betyder, at de ikke kan styre, hvornår de er i gang og fulde af energi eller energiflade.

Energiniveau

Personer med ADHD kører enten for fuld damp eller de ligger dvaske på sofaen. 

Har du ADHD, hvor dit energiniveau er påvirket, så har du ikke et mellemniveau i energien. Enten har du meget energi eller også er du helt energitom.

Når du er energiforladt opleves det som at din hjerne er i en tågeverden, du kan ikke motiveres til noget som helst, du er så træt, at du burde lægge dig til at sove, men du kan ikke sove, da du ikke kan slukke din hjerne, som kører i alle mulige og ikke-mulige retninger, men uden den egentlig er i gang med noget.

Hyperaktivitet og træthed

Hyperaktivitet og træthed er to sider af samme sag. I hjernen hos en person med ADHD er dopaminniveauet påvirket. Signalstoffet dopamin gør, at vi kan føle os begejstret, motiveret, gå efter belønningen og nyde det vi er i gang med.

For at få dopaminniveauet til at virke i en ADHD-hjerne, starter du hyperaktiviteten, hvor du overaktiverer dopaminsystemet. Dette gøres ved at holde dig i gang med opgaver. Fx ved at have gang i flere ting på en gang, samtidig med at du lukker ned for at mærke, at du er sultne eller skal tisse. Du kan på denne måde holde din hjerne kunstigt i gang. Det har dog den pris, at du bagefter går helt død – fysisk og mentalt, da du har opbrugt al den dopamin du havde i hjernen. Herefter bliver du så træt, at du bliver overtræt og ikke kan falde til ro igen. Dette stadie er for eksempel kendetegnet ved at du sidder og ser en serie, men samtidig har gang i at være på din telefon. Ingen af delene er bevidste og du vil sandsynligvis ikke kunne huske hverken, hvad du har set på din telefon eller i serien.

Dette kan også være årsagen til at du kan være velfungerende på en aktiv og travl arbejdsplads, men når du kommer hjem fra arbejde, så er al din energi opbrugt og du kan ikke overkomme at lave aftensmad eller sågar få dig selv i seng. Det kan være at dit energiniveau også påvirker dit sociale liv, hvor du ikke har lyst eller energi til at være social. Du kan anvende flere kompenserende strategier. For eksempel indtag af alkohol ved sociale arrangementer, hvor du drikker for at kunne holde til at være social. Det kan også være, at du går direkte fra din arbejdsplads til sociale ting, da du ved, at holder du en pause, så går din hjerne død og du kommer ikke afsted til tingene. Det kan også være årsagen til at du konsekvent kommer for sent til aftaler efter arbejde, da din hjerne ikke har mere dopamin, som er det der skal give dig energien til at komme ud af døren.

Dit svingende energiniveau kan også påvirke din arbejdsindsats på din arbejdsplads. Du kan have masser af energi i perioder, hvor der er meget pres på og hvor tempoet er højt. Når du har kørt i et højt tempo i et stykke tid og arbejdspladsens stressniveau daler, vil du sandsynligvis opdage at du intet kan og selv små opgaver på din arbejdsplads virker fuldstændig uoverkommelige. Du ender i stedet med at dagdrømme dig væk og får intet lavet på arbejdspladsen. Tiden forsvinder simpelthen.

Er det dit energiniveau, der er påvirket af din ADHD, kan du sikkert genkende ovenstående beskrivelse. Er det sådan din hjerne fungerer, så skal du huske, at du ikke kan ændre på din hjerne. Du kan tilegne dig nogle tillærte og tilvalgte strategier, som du bruger hver dag, for at mindske ADHD-effekten på dit energiniveau. Det kan være frustrerende at skulle indføre disse strategier. Mange tyr til at tænke – alle andre kan, hvorfor kan jeg ikke! Første skridt er altså en accept af, at det er sådan din hjerne er indrettet. Du kan ikke ændre din neuroplasticitet i hjernen, men du kan tilpasse dine omgivelser til den.

For at få et mere stabilt energiniveau er det nødvendigt, at du først får styr på din søvn.

Søvnproblemer

Søvnproblemer forekommer ofte hos personer med ADHD. Søvn har jeg valgt at dække i sit eget kapitel. Se kapitel 7.

Cyklus og hormoner

Før en logbog over, hvornår du har din menstruation. Du kan undersøge om, der er en sammenhæng mellem, hvor du er i din periode og dit energiniveau. Fremadrettet kan du med fordel planlægge ting efter, hvornår du har mest energi. Østrogenniveauet menes at påvirke graden af ADHD og derved dit energiniveau. Når østrogenniveauet falder, oplever mange kvinder med ADHD, at de lettere går i stå, har sværere ved at overskue ting, har sværere ved at organisere sig, mere glemsomme, mere klodsede og trætte. Forskningsmæssigt er det stadig uklart, hvordan sammenhængen er mellem kvindelige hormoner og ADHD, men vi kan se, at der er en sammenhæng. Se kapitel 4 om hormoner og ADHD. Se også side 66, hvor der er en oversigt fra sportsverdenen, om hvornår du er bedst, når du træner.

Øget alarmberedskab og madindtag

Når du har ADHD, er der sandsynligvis en sammenhæng mellem dit blodsukker og dit energiniveau. Du er måske mere påvirket af et fald i blodsukker end andre. Der er nogle personer med ADHD som håndtere dette ved ikke at spise frokost og først spiser, når de kommer hjem. På denne måde kan de undgå det dyk der kommer i energi, koncentration og opmærksomhed lige efter de har spist. Dette betyder imidlertid, at de hele tiden er i underskud, hvorved deres system er på overarbejde. Det kan som sådan virke, da du så holder din krop i et konstant alarmberedskab og måske får udløst mere dopamin og noradrenalin. Konsekvensen er, at når du kommer hjem, så kollapser du helt og kan intet.

• Spis regelmæssigt, gerne nødder eller rosiner i løbet af dagen. Lad være med at spise store måltider i løbet af dagen.
• Vær opmærksom på om du med din kost indtager de vitaminer, som du har behov for. Kostsupplement som d-vitamin, vitaminpille, eller jerntabletter kan være en god idé.

Alt eller intet

I forhold til energiniveauet oplever mange med ADHD, at de enten er på, eller ikke. De kører enten 200 km i timen, eller de er gået helt i stå. Der er ikke et mellemniveau. Dette kan du med fordel planlægge efter. Således at hvis du har haft travlt, så tager du en halv time, hvor du sidder og laver ingenting, eller du sidder og kigger på en youtube donevideo af en naturpark, eller du går en lille tur.

Hyperfokus

Læste du om hyperfokus? Og kunne du genkende dig selv i den?

Kender du det fantastiske ved at være i hyperfokus? Men også bagsiden af medaljen?

Tips til at styre din hyperfokus:

• Find ud af hvilke ting du bliver hyperfokuserede på?

• Lad være med at begynde på ting, som du bliver hyperfokuserede på inden du skal sove eller før du skal noget andet.
• Vær opmærksom på din sindstilstand. Det er SÅ nemt at blive hyperfokuseret uden du opdager det! Du kan ikke stoppe det, når du ikke er klar over, at det sker!
• Øvelser i mindfulness kan gavne dig. Øvelse i at være totalt nærværende kan hjælpe dig til at blive i nuet og ikke forsvinde ind i hyperfokus.
• Sæt en timer eller en alarm så du ved, hvornår du skal ud af din hyperfokus – jeg ved det er irriterende, men det kan være meget nødvendigt.
• Sæt mål for et projekt og husk at når du bruger al din energi på hyperfokus, så er der ikke energi til andre ting, så slip din dårlige samvittighed med at du ikke får støvsuget i dag.

Hvad med børn og hyperfokus?

• Sæt begrænsning på hvor lang tid de må se TV, spille på ipad eller playstation.
• Start dagen med lektier eller de praktiske ting, før de får lov til at game.
• Aftal med dit barn, hvad det skal nå i dag fra morgenstunden – vær realistisk. Hjælp barnet til at komme ud af sin hyperfokus ved at minde det flere gange om, hvad planen var for i dag. Lad være med at skælde ud, når det ikke lykkes dit barn, første gang du kalder, at komme ud af sin hyperfokus.
• Tal med dit barn om hyperfokus og forklar dit barn, hvad det er og hvilke konsekvenser det har. Jo bedre vi kender os selv, desto nemmere har vi ved at ændre på det der er svært.

Neurotransmittere

Din hjerne kommunikerer via transmittersubstanser. Det er de kemiske budbringere, som sørger som at der fx er forbindelse mellem din hørelse og dit syn. Når du har ADHD er din hjernes evne til at anvende af visse neurotransmittere påvirket. Du kan selv forsøge, at træne din hjerne til at producere neurotransmittere. I den forbindelse er det også vigtigt at tænke på din kost. Ud fra din kost trækker kroppen aminosyrer til proteiner og det er disse der omdannes til neurotransmittere.

Følgende figur illustrerer, hvad du selv kan gøre for at påvirke kroppens optag af neurotransmittere. Dette er også en af årsagerne til at mange med ADHD bliver anbefalet at motionere regelmæssigt, da vi ved at det påvirker. Vi ved ikke hvordan, men vi kan se at ADHD er bedre reguleret ved regelmæssig motion.

Hjernens netværk

Din hjerne består af milliarder af nerveceller. Det er en avanceret  system af computere, der samarbejder og styrer din evne til at tale, tænke, føle, reagere, huske og meget mere. Er der én computer i systemet, der er i stykker eller ikke virker optimalt, skal systemet finde en anden måde at arbejde 

på. Computerne udvikler sig ved hjælp af en intelligent algoritme, hvor data omsættes til nye forbindelser. Således kan en computer være i stykker, men de andre vil overtage den læring som den computer skulle håndtere. Dette kan betyde, at de enkelte computeres hastighed nedsættes, at computeren hurtigere bliver trætte og ophedede eller at information går tabt. 

Ved ADHD er der en computer, som ikke virker, eller virker meget langsomt og med fejl i. Den computer styrer de eksekutive funktioner. Eksekutive funktioner din evne til at stoppe dine impulser til fx at afbryde andre mennesker, når de taler. Det er din evne til at være fleksibel og skifte fra en arbejdsopgave til en anden uden problemer. Dette hænger også sammen med din evne til at gå i gang med en opgave. Du kan måske have en masse ideer, men meget få af dem bliver faktisk igangsæt eller ført ud i livet. 

Det er også din evne til at kunne håndtere dine følelser på en tilpasset og kontrolleret måde. Denne evne hænger også sammen med selv-monitering dvs evnen til at være bevidst om din egen adfærd og hvordan den påvirker andre menneskers adfærd.

Din arbejdshukommelse ligger også i denne computer. Arbejdshukommelsen er en kombineret hukommelses- og opmærksomhedsfunktion som du bruger til at huske, hvor du er og hvorfor du er her. Arbejdshukommelsen er så at sige vejen ind til din hukommelse. Når du bliver præsenteret for et nyt menneske og skal huske navn, eller stillingsbetegnelse mv. er det først din arbejdshukommelse der bliver aktiveret. Herefter bliver informationen ført over i din korttids og langtidshukommelse. Virker arbejdshukommelsen ikke, vil du opleve at du misser meget information. 

En anden funktion denne computer styrer er planlægning og organisering. Når du planlægger, sætter du dig et mål og har en evne til at vurdere hvor lang tid det vil tage dig at nå det mål. Du vil herefter kunne organisere din tid, så du når målet. Har du ADHD har du sikkert ofte oplevet at komme for sent til aftaler, da tiden løb fra dig, eller fordi du lige skulle og troede at du kunne nå nogle ting, inden du gik ud af døren. Det er således også her din hjerne giver dig feedback til om du skal skynde dig, eller lade en opgave ligge for at komme ud af døren.

En sidste vigtig evne, der er lagret i denne computer er organisering af materiale. Den styrer din evne til at huske hvor du har lagt dine nøgler. Om du har fået betalt dine regninger eller meldt dig til et kursus.

Din eksekutive computer indeholder

• Impulshæmning. Modstå dine impulser.
• Fleksibilitet. Din evne til at skifte fokus.
• Emotionel kontrol. Kunne tilpasse og kontrollere dine følelser.
• Arbejdshukommelse. Evnen til at huske og lagre viden.
• Planlægning og organisering. Din evne til at problemløse, sætte mål, fastholde målet, følge de ting der skal til for at gennemføre målet.
• Organisering af materiale. Holde orden på dit hjem, dit arbejde og de vigtige ting i dit liv.
• Opgavemonitorering. Evnen til at gennemføre og afslutte opgaver. Kunne tjekke om du har tid til det du har planlagt.
• Selvmonitorering. Se hvordan din adfærd påvirker andre.
• Initiering. Gå i gang med opgaver.

Indholdsfortegnelse

De bedste hilsner

Siri Wessel Wetlesen

Psykologklinik nær København, i hjertet af Hellerup og i Nordsjælland, Hornbæk