Kapitel 9 – Følelsesstrategier

Viden er magt. Følelser er en svær ting at lære at håndtere, når du først er voksen.

Følelseshåndteringsstrategier – i praksis!

Stop med sikkerhedsstrategier

Du er nu blevet bevidst om dine sikkerhedsstrategier, men hvordan stopper du dem? Første skridt er at opdage, når du bruger eller er i gang med en sikkerhedsstrategi. Andet skridt er 200 pct at acceptere, at du skal stoppe med det du gør, også selvom du lige nu syntes det virker og er gavnligt for dig.

Øvelser til at stoppe med sikkerhedsstrategier

1. Øv dig i at distraher dig selv, hver gang du møder sikkerhedsstrategien. Tæl bilerne, lav hovedregnestykker eller tænk på noget, der gør dig glad.
2. Øv dig i at tage opvasken, stille koppen på plads mv. i stedet for at blive at køre sikkerhedsstrategier igennem. Øv i at være tilstede i nuet. Er det et problem, der er gentagende, så tag en snak med din partner eller kollega en dag, hvor du ikke er vred over det. Kør ikke situationen igennem i dit hoved først.
3. Øv dig i at give anerkendelse og komplimenter til de mennesker lige nu, der er en del af dine krisetanker eller som du er i gang med at aflæse. Sidder du fx i trafikken, så øv dig i at give plads til de andre trafikanter og i at tænke positivt om dem. Flyt fokus på vognbanen foran dig.
4. Brug 2 minutter hver dag på at finde noget du er taknemmelig for. Dette styrker din hippocampus.
5. Giv dig selv omsorg, når du bliver vred og irriteret. Sæt dig selv på pause. Gå fx på toilettet. Hav en fast sætning som du fx har skrevet på din telefon. Det kan fx være “jeg er virkelig ramt lige nu, så jeg kan godt forstå, at jeg bliver vred/ ked af det”. Hvis det var min veninde, ville jeg give hende et stort kram. Giv dig tid – husk din hjerne er lidt langsommere end andres til at give slip på vrede, ked af det mv følelser. Prøv at se om du kan finde noget du kan være taknemmelig for lige her og nu.
6. Sidder din hjerne fast i din vrede eller irritation over en person, så skriv din vrede ned på et stykke papir eller computeren. Gå tilbage hver dag i 15-20 minutter og skriv videre på dit brev. Øv dig i kun at tænke på personen, når du sidder og skriver på brevet. Brevet skal ikke sendes. Målet er, at 

1. du lærer at takle, give plads til og slippe din irritation og vrede. Og at du ikke er i din amygdala hele tiden, men kun når du sidder ved computeren og skriver.
2. Opret en instagramprofil, hvor du kan se på ting som stimulerer din hippocampus. Det kan være dyrebilleder, eller naturvideoer du følger. Gå ind dagligt og stimuler din hippocampus.
3. Find en duft som minder dig om noget du elsker – det kan være hyacinter, benzin, en bestemt parfume eller noget helt andet. Brug duften aktivt til at berolige dig selv. Køb eventuelt en lille flaske du kan have i tasken med duften. Det er en hurtig måde til at få beroliget dig på.

Kender du dine følelser?

1. Hvor i din krop føler du frygt?
2. Hvor i din krop føler du vrede?
3. Hvor i din krop føler du glæde?
4. Hvor i din krop føler du sorg?
5. Hvor i din krop føler du kærlighed?

Der findes ingen rigtige eller forkerte svar for de enkelte spørgsmål.

Det er en øvelse i at du lære at blive opmærksom på dine følelser og hvor i kroppen du mærker dine følelser.

Følelserne i kroppen

Frygt kan for eksempel føles som om ens hals snører sig sammen eller som kuldefornemmelser. 

Vrede kan føles som kroppen bliver urolig, du bliver varm eller du knytter dine hænder til knytnævner. 

Glæde kan føles som bobler i maven eller snurren i hovedet.

Sorg kan føles som smerte i brystkassen eller at det kriller i halsen.

Kærlighed kan føles som trykken for brystet, små hop i hjertet eller at din krop bliver lettere.

Alle følelser kan mærkes forskelligt fra person til person. Det er vigtigt, at du kun ser ovenstående som eksempler på, hvordan følelserne kan føles i din krop. Du skal lære din krop og dine følelser at kende, så du bliver klogere på dem. Du kan desuden have flere følelser samtidig. Du kan både være glad og bange. Derfor er det vigtigt, at du forsøger at finde frem til de mere rene former for følelser.

Øvelse – Er du bevidst om, hvor meget du er i de forskellige følelser? 

Del et hvidt stykke papir i fire lige store felter. 

Skriv i felterne:

1. Vrede/ frustration 
2. Ked af det
3. Glad
4. Bekymret/ angst

Udfyld hver af felterne for den situation du har oplevet. Du kan vælge alle situationer -store som små.

Eksempel med konflikt med kollega på arbejdet

1. Jeg blev vred over, at hun tænkte det om mig, det kan hun simpelthen ikke være bekendt. 
2. Det gjorde mig ked af det helt vildt, at hun bliver ved med at misforstå mig. Hvorfor er jeg så dårlig til at udtrykke mig?
3. Jeg er glad for, at jeg ikke skal arbejde sammen med hende til daglig.
4. Men jeg er bange for, hvordan de næste par uge skal gå, når vi nu skal arbejde sammen. Hun kan ødelægge projektet for mig.

Prøv så godt du kan at udfylde alle 4 felter for en situation du vælger. 

Læg mærke til om der er nogle felter, der er lettere at udfylde end andre. 

Vi kan alle have følelser, som vi har lettere ved at udtrykke end andre. Hvis dette er tilfældet, skal du øve dig i at udfylde de felter, som er svære for dig at udfylde. 

Tanken er, at jo mere du kan lære alle dine følelser at kende, desto bedre kan du håndtere dem. 

Når dit fokus ikke kun er på en følelse men på flere følelser, så bliver følelserne mere håndterbare. 

Når du har udfyldt skemaet, kan du måske spørge en veninde om hun vil have tænkt og følt det samme i den situation. 

Øvelse. Øvelse og mere øvelse! 

Det er vigtigt, at du dagligt udfylder et skema, så du lærer dine følelser at kende.

Lær dine følelser at kende

Første skridt til at blive bedre til at håndtere dine følelser er, at du bliver bevidst om dem.

Nedenfor har du en figur der viser, hvordan din krop – som kvinde – udskiller hormoner. Figuren nedenfor er fra atletik verdenen, hvor de har undersøgt, hvordan kvinders hormoner påvirker deres præstation på banen. Du kan lære at forstå om og hvordan dine hormoner påvirker din evne til at styre dine følelser ved at begynde at registrere din cyklus og dit humør.

Invester i en års-kalender der kan hænge på dit køleskab. Du kan notere din menstruationscyklus, eventuelt med farver.

Viden er magt

Jo mere viden du har om, hvad der påvirker dine følelser og din evne til at regulere dine følelser, desto nemmere vil du kunne passe på dig selv. Det kan være at du lære at der er perioder på måneden, hvor du lettere bliver irriteret og frustreret over ting. Disse perioder kan du advare dine omgivelser om. Eller du kan sørge for at passe på dig selv, ved at trække dig fra konflikter eller situationer. Du kan også vente med at tage vigtige samtaler, når du ikke er i den periode, hvor dine hormoner driller med din hjerne. Er du ekstra sårbar/følsom, når du fx har din menstruation?

Logbog til følelser

Du kan med fordel fører en logbog (dagbog) med dine vanskeligheder med ADHD og dine følelser 

1. Hvornår har du det godt? 
2. Hvornår kan du mærke irritationen, angsten eller depression mest?
3. Hvornår kan du mærke humørsvingninger? 
4. Hvornår præsterer du bedst på arbejdet?
5. Hvornår er din menstruation?
6. Er der et mønster?

Påvirkes du af andre ting?

• Er du ekstra sårbar sammen med bestemte personer? 
• Påvirker din søvn dine evner til at styre dine følelser?

Indholdsfortegnelse

De bedste hilsner

Siri Wessel Wetlesen

Psykologklinik nær København, i hjertet af Hellerup og i Nordsjælland, Hornbæk