ADHD og selvkontrol – lær at stoppe dine impulsive handlinger

Selvkontrol i forhold til impulshæmning 

Amygdala spiller en rolle i din evne til at kontrollere hvordan og hvornår du handler. Når du mangler selvkontrol bliver dine handlinger impulsive dvs. du ofte handler før du tænker. Du når ikke at tænke konsekvenserne igennem først. Det kan være at du oplever, at du den ene dag sagtens kan følge de regler du sætter op, men den næste dag kan du ikke.

Tip 1 – til at afhjælpe impulsindkøb og impulshandlinger

• Udsæt beslutningen

Lad de varer som du har lagt i webshoppens indkøbskurv ligge til dagen efter. Tag billeder med din telefon af ting, som du gerne vil købe og gennemgå dem dagen efter. Er der noget du faktisk har brug for og gerne vil købe?

Tip 2 – til at afhjælpe impulsindkøb og impulshandlinger

• Time-out i forhold til handlinger

Vær opmærksom på når du er træt eller din hjerne er hyperaktiv. Tag en timeout på disse tidspunkter. Det er oftest disse situationer, du kommer til at shoppe noget du ikke har brug for, eller du går i gang med alle mulige og umulige projekter, du syntes, der skal nås lige nu. Har du svært ved at styre din økonomi, er det endnu mere vigtigt at undgå disse situationer og sæt en timeout på at handle. Det er meget et bevidst valg, da hele din hjerne vil syntes, at du skal gå i byen, eller skal købe den nye kjole. Du skal altså lære at handle modsat af dine impulser.

Tip 3 – til at afhjælpe impulsindkøb og impulshandlinger

• Kort sigt versus lang sigt

Øv dig i at tænke, hvilken konsekvens dette vil have for dig på kort sigt? Og på lang sigt?

På kort sigt vil dette… glæde mig… Hvad er konsekvensen på lang sigt? Har du et langsigtet mål? 

Tip 4 – til at afhjælpe impulsindkøb og impulshandlinger

• Skriv dine langsigtede mål ned

For nogen personer er det nødvendigt at have det langsigtede mål skrevet ned – fx på et billede på forsiden af mobiltelefonen/ computeren. På den måde de ser det langsigtede mål hele tiden. Vil du gerne på ferie, står det der hver gang du tænder telefonen. Du har måske lavet en tavle med feriemål og udprintede billeder ud af, hvor du vil hen. Denne tavle virker som en mental påmindelse om, at du skal spare sammen til ferien og derfor ikke kan købe kjolen.

Selvkontrol i forhold til følelser

Manglende selvkontrol i forhold til følelser betyder, at du har svært ved håndtere og reagere fornuftigt på, hvad du føler i øjeblikket. Du bliver følelsesmæssig påvirket, når der sker uventede ting, og det betyder måske, at du ikke kan gennemføre en opgave eller at du reagerer voldsomt på ting og personer. Bagefter gennemgår du scenarierne i dit hoved igen og igen og enten bliver du endnu mere rasende eller også bliver du skamfuld og har lyst til at sige dit job op eller stoppe kontakten med din veninde.

Børn og voksne med ADHD viser den manglende selvkontrol i forhold til følelser ved at de let bliver frustrerede og giver op. De har svært ved at håndtere kritik. Det tager dem længere tid at falde til ro efter fx sport eller når de har gamet og er oppe og kører. Eller efter de har siddet og snakket med venner. De har svært ved at lade være med at vise det, når andre irriterer dem eller gør dem vrede.

Tip 1 – til følelsesmæssig selvkontrol

• Radikal Accept

Accept af at du bliver frustreret, irriteret eller har lyst til at give op, er første skridt til bedre følelsesmæssig kontrol. Det behøver ikke at betyde at du giver op i den givne situation. Accept kan give dig muligheden for at tage en timeout og få styr på dine følelser. Efter du har fået styr på dine følelser kan du vende tilbage til opgaven eller personen.

Tip 2 – til følelsesmæssig selvkontrol

• Sæt dine grænser

Respekter dine egne grænser. Starter du din dag med at være fuld af energi og overbevist om, at du kan nå alt det du skal i dag, så er du helt normal – det gør mange. Alle mennesker kan have en tendens til at overvurdere, hvad de kan nå. Har du ADHD er overvurderingen mindst 10 gange større. Det kan også være, at du skal vælge at starte med, at sige “jeg skal lige tænke over det”, når du får en indbydelse til en fest mv. Herefter bruger du et døgns 

tid på at mærke efter, hvad du faktisk har lyst til og tid til. Fx. sæt dig en deadline for, hvornår du går hjem, når du er til fest, eller hvor mange aftaler du kan have på en uge. Har du svært ved at sætte grænser og sige fra på en god måde, er der rigtig mange gode (lyd)bøger om emnet.

Tip 3 – til følelsesmæssig selvkontrol

• Slip ambitionerne og perfektionismen

Sæt dine ambitioner ned. Øv dig i at slippe din lyst til at ting skal være perfekte. Perfektbehovet øger dit stressniveau og øger derved dine ADHD vanskeligheder. Når dit fokus er på ambitioner og perfektionisme er risikoen for at du fejler også større. Husk på at jo mere succes du har, desto bedre fungerer din hjerne og desto mere energi og overskud har du. Begejstringen (dopamin) øges ved succes.

Kropslig selvkontrol

Mange personer med ADHD er klodsede. Det er der en god grund til. Kropskontrol styres også til dels af amygdala. Ved voksne og børn viser manglende kropskontrol sig ved at de er overaktive og urolige (dimsende). De har svært ved at sidde stille. De har svært ved at vente på tur. De kan være fysisk klodsede og vælter eller taber ting.

Tip 1 – til kropslig selvkontrol

• Sæt tempoet ned

Når du stresser har du en tendens til at blive mere klodset. Øv dig i stedet i at sætte tempoet ned (husk øvelsen med dovendyr).

Tip 2 – til kropslig selvkontrol

• Tillad kropslig uro

Find noget at dimse med. Find måder hvorpå du kan have din kropslige uro uden at andre bliver forstyrret af det. Du kan fx ikke se på mig, at jeg sidder uroligt, fordi det er mine tæer, der kører inde i mine sko.

Tip 3 – til kropslig selvkontrol

• Tålmodighed

Øv dig i tålmodighed. Vælg fx den længste kø i Netto – hver gang!

Tip 4 – til kropslig selvkontrol

• Motion

Motion er godt i forhold til at få ro på kroppen og mindsker hos mange den kropslige uro, som mange med ADHD oplever.

Selvkontrol i sociale sammenhænge 

Sociale sammenhænge kræver, at vi kan sortere i indtryk og kan fokusere på flere ting ad gangen. Begge dele er vanskelige, når du har ADHD.

Du kan opleve, at det er svært at koncentrere dig om én samtale i sociale sammenhænge. Din opmærksomhed bliver forstyrret af andres samtaler. Det kan være, at du er med i flere samtaler samtidig, når du er sammen med andre mennesker. Du afbryder måske andres samtaler for lige at kommentere på det, som de siger. Eller du færdiggør andres sætninger, for så at hoppe tilbage i den samtale du oprindelig var en del af. 

Tip 1 – til selvkontrol i sociale sammenhænge

• Fokus på kun en ting

Øv dig i at lukke resten af verden ude og fokuser på den samtale, der foregår foran dig. Undskyld når du kommer til at afbryde. Sæt dig eventuelt på dine hænder, så du husker at give den anden plads til at tale.

Tip 2 – til selvkontrol i sociale sammenhænge

• Tag en pause fra samtalen

Tag en pause fra samtalen, hvis du opdager, at du kommer til at afbryde de andre for meget. Enten en pause, hvor du blot læner dig tilbage i stolen eller en pause, hvor du undskylder dig og går ud på toilettet og får noget vand i hovedet.

Tip 3 – til selvkontrol i sociale sammenhænge

• Social acceptabel adfærd

Bliv siddende ved bordet eller undskyld dig for at gå på toilettet, hvis du har behov for at bevæge dig. Spørg eventuelt dine veninder og venner om de har lagt mærke til ting du gør, som er socialt uacceptable. Ofte ved vi det ikke nødvendigvis selv. Øv dig i at følge de sociale regler.

Tip 4 – til selvkontrol i sociale sammenhænge

• Brug din kalender på din telefon som din ekstra hukommelse

Du glemmer aftaler, booket dobbelt aftaler ind og må aflyse i sidste sekund. Skriv aftaler ind i din kalender med det samme du laver aftalen, og sæt en påmindelse i din telefon. For nej du kan ikke huske, hvad du skulle notere 5 minutter senere. Lad være med at snyd dig selv.

Du glemmer at spørge ind til andre eller spørge til ting, som du tidligere har fået at vide af dem du taler med. Skriv oplysningerne ind kalenderen på telefonen lige efter jeres samtale. Gå fx på toilettet for at gøre det. Jeg ved godt det virker mærkeligt – men husk det er kun dig, der ved at du gør det. Og næste gang du skal ses med de venner, læser du op på dine noter og ser om der er noget, som du skal huske at spørge ind til. Det er jo ikke ond vilje, at du glemmer, det er din ADHD hjerne, der driller dig.

Tip 5 – til selvkontrol i sociale sammenhænge

• Samtale er gensidig

Det kan også være, at du har tillært dig teknikken med at udspørge andre om dem selv. Det er en super teknik at lege mini-journalist. Husk også at fortælle noget om dig selv. En samtale er en dialog, hvor i udveksler informationer og viden.

Tip 6 – til selvkontrol i sociale sammenhænge

• Husk folks navne

Skriv folks navne ned i dine noter på telefonen. At huske folks navne og detaljer om dem er ret vigtigt i sociale sammenhænge. Når du er glemsom, vil andre opleve dig som om uinteresseret i dem, selvom det faktisk ikke er din hensigt.

Kobl folks navne til genstande, som de minder dig om. Fx hvis der er en, der hedder Mette og du har en veninde med samme navn der har en rød cykel, så tænk samtidig på den røde cykel.

Tag dette med dig

• Der er ikke noget der hedder motivation eller doven når du har ADHD. Det er din hjerne der driller.
• Begejstring = dopamin.
• Få struktur på ting, enten med mindmaps eller andres struktur. Lad være med selv at vil opfinde strukturen.
• Din selvkontrol er påvirket, når du har ADHD.
• Selvkontrol omhandler dine evner til at kontrollere og monitorere dine følelser, impulser, krop og social interaktion.

Gå til Indholdsfortegnelse

De bedste hilsner

Psykolog Siri Wessel Wetlesen

Specialist i Psykiatri, Stressbehandling, Angst, Depression, ADHD, Autisme og Behandling af Personlighedsforstyrrelse

Psykologklinik nær København, i hjertet af Hellerup og i Nordsjælland, Hornbæk